Suplementace před- a po tréninku

vaše zkušenosti s doplňky...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Suplementace před- a po tréninku

Příspěvekod J_Dogg » 25. srp 2006 10:37

Tato studie se zaměřuje na výzkum a porovnání účinnosti stejných nápojů podávaných těsně před a těsně po tréninku. Plný název studie zní: Načasování podání aminokyselin a sacharidů mění anabolickou odezvu na cvičení (se zátěží). Bylo sledováno 6 lidí a byl jim podávaný mix 6 g esenciálních aminokyselin (EAK) a 35 g cukru v jednom období před a v druhém období po tréninku.


Výsledky
Bez toho, abych tu dlouze popisoval použité metody, půjdu rovnou k věci: cvičenci v tréninku odcvičili 10 sérií leg pressu po 8 opakováních se zátěží 80 % 1RM a 8 sérií předkopávání po 8 opak. se stejnou zátěží, tedy 80 % 1RM. Vzorky svalů se pochopitelně braly z nohou (přesně m. vastus lateralis). Celkový efekt nápojů na proteinovou syntézu a stav aminokyselin a stav aminokyselin v krvi se měřil pomocí fenylalaninu.
Co zajímavého se tedy zjistilo? Cvičenci měli v obou případech zvýšenou hladinu fenylalaninu v krvi přibližně o 130 %, avšak v případě nápoje před tréninkem mělo toto zvýšení úplně jiný průběh - zvýšení přišlo po vypití nápoje a po dobu tréninku (po 10 minutách tréninku bylo zvýšení téměř 70 %), přičemž druhá vlna přišla po skončení tréninku s vrcholem 30 minut po tréninku (zvýšení o 135 %). Pokus po tréninku zvýšil hladinu fenylalaninu maximálně o 130 % při měření 30 minut po tréninku. Od 30. minuty po tréninku hladina fenylalaninu klesala podobně rovnoměrně při obou pokusech až do dvou hodin po tréninku (kdy byla stále nad hodnotami v klidu).
A nyní přijde to zajímavé: čistý příjem fenylalaninu, vyjadřující míru proteinové syntézy byl o 160 % vyšší v případě před než v případě po. Celkově se po dobu 3 hodin využilo 42 ± 8% (209 ± 42 mg) přijatého fenylalaninu v případě před oproti 16 ± 4% (81 ± 19mg) v případě po. Toto měření doby 3 hodin zahrnuje celé 3 hodiny po vypití nápoje před tréninkem a jen 2 hodiny po vypití nápoje po tréninku.
Stejně tak v období od ukončení tréninku do 2 hodin po tréninku byl příjem fenylalaninu v případě před (243 ± 120mg oproti 130 ± 45mg).

Vy výsledku to znamená, že proteinová syntéza byla lepší v případě podání nápoje před tréninku než nápoje po tréninku. Podobně to zvýrazňuje porovnání že přibližne 86% celkového přijatého fenylalaninu bylo využitých na proteinovou syntézu při nápoji před tréninkem, přičemž u nápoje po tréninku to bylo přibližně 48 %. Zároveň byl příjem fenylalaninu vyšší u nápoje před tréninkem.

Stinnou stránkou studie bylo množství přijatých EAK a sacharidů - jen 6, resp. 35 g.

Doporučení
Podle výsledků této studie je třeba přehodnotit stravování před a po tréninku. Studie ukázala, že vypití nápoje před tréninkem má lepší výsledky v době 2 hodiny po tréninku. Nejlepší by bylo vypít oba nápoje - před i po tréninku. Nejlepší doporučení je tedy následující.

Těsně před tréninkem vypít nápoj z:
- rychle vstřebatelného zdroje proteinu, nejlépe hydrolyzát syrovátky, 0.2 až 0.4g/kg hmotnosti
- podobně rychlé sacharidy (maltodextrín, glukóza – možné smíchat pro lepší příjem), 0.4 – 0.8g/kg
- voda, v množství 12 - 15-násobku váhy prášku (tedy když dáte celkově řekněme 60g prášku, měli byste vypít 700 – 900ml vody)
- můžete přidat kreatin a BCAA

Těsně po tréninku vypít nápoj z:
- mix z rychlých a pomalých proteinů, hydrolyzovaný syrovátkový protein a kasein, 0.2 až 0.4g/kg hmotnosti
- rychlé sacharidy (maltodextrín, glukóza – možné smíchat pro lepší příjem), 0.4 – 0.8g/kg
- 5 g kreatinu
- 500 – 1000mg vitamínu C, 200 – 400 IU vitamínu E
- voda, stejné množství jako před tréninkem
- můžete přidat glutamín, esenciální mastné kyseliny - EFA (rybí, lněný olej...)

Jestliže nechcete míchat po tréninku různé druhy proteinů, použijete jen hydrolyzovanou syrovátku. Dejte si pak 2 hodiny po tréninku ještě poloviční dávku nápoje po tréninku (pozn.: komu se to všechno nechce moc komplikovat, ten si může připravit větší dávku nápoje, polovinu vypít před a polovinu po tréninku)

Tímto způsobem si zaručíte, že z hlediska výživy vaše svaly dostanou to nejlepší pro svůj růst.

TIPTON, Kevin D., a kol.: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. In: American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Vol. 281, Issue 2, August 2001, s. E197 – E206.

Zdroj: http://ajpendo.physiology.org/cgi/conte ... 281/2/E197
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 29. pro 2015 10:13, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 25. srp 2006 15:37

no zajímavé....ale 6 lidí na výzkum mi přijde málo a navíc tak moc výzkumům nevěřím.........no a nikde tam není psáno o BCAA po tréninku a navíc ta voda na množství prášku-100kilovej cvičenec u horní hranice vypije před tréninkem skoro 2 litry....to je docela pecka.........a otázkou taky je co to je těsně před a těsně po.........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. srp 2006 17:11

Na suplementaci BCAA před a po tréninku je víc teorií. Kompromisní řešení je 2 - 3 g před tréninkem a 5 g po tréninku.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 25. srp 2006 22:34

a ten zbytek teorií?
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. srp 2006 22:39

aminokyseliny jsou jediné, které jsou schopny dostat se do svalů i během tělesného zatížení a pomoct při energetickým výdaji, po tréninku se zase jako první dostanou do svalů a začnou regeneraci. Proto při suplementaci BCAA před tréninkem budete mít při tréninku více síly. Některé testy naměřily paradoxně nejvíce BCAA v krvi při podávání před tréninkem (max. 60 min.) a tvrdí, že při podání před tréninkem je v potréninkové fázi nejlepší regenerace. Jiné teorie tvrdí, že BCAA podané před tréninkem se použijí při tréninku a je to zbytečně drahý zdroj energie po trénink , a že BCAA se mají použít až po tréninku.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 21. úno 2007 23:28

Přesně ta samá studie je i na stránkách Biomagu. :wink:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 9:17

Folis píše:Přesně ta samá studie je i na stránkách Biomagu. :wink:


A je dost dobrá. Jestli se objevila nějaká novější, co by ji vyvrátila. Může kdokoli dát link.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 9:57

Např. John Berardi říká o potréninkové suplementaci, že z hlediska zotavení je pro svaly kritických 6 hodin po tréninku, kdy je třeba přijmout většinu z denního příjmu kalorií, zejména pak ze sacharidů.
Protože je tuk velkou měrou spalován v době po tréninku bez ohledu na to co kdo jí, pak v této době většina z přijaté energie (proteiny a sacharidy) pomůže zlepšit zotavení díky doplnění energie svalům.
Dále uvádí, že je lepší přijmout 100 g sacharidů po tréninku, protože všechny jdou do svalů, aby podpořily zotavení, kdežto příjem 100 g sacharidů před tréninkem způsobí, že 50 g jde na zotavení a 50 g se uloží ve formě tuku. A to nezlepší tělesný vzhled ani zotavovací schopnosti.
Dále je nutné poznamenat, že tato strategie je dobrá pro někoho, kdo je vytrvalostní sportovec nebo mu jde o zachování váhy a přitom si udržet nebo zlepšit míru výkonnosti.
Podobně jako sacharidová strategie je důležitý i příjem proteinů po tréninku. Podle Berardiho je po tréninku dobré přijmout 2 g sacharidů na 1 g proteinu. Mnoho sportovců proto ihned po tréninku přijímá v tekuté formě sacharidy v dávce 0, 8 g/kg tělesné váhy a proteiny v polovičním množství tedy 0, 4 g/kg tělesné váhy.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 22. úno 2007 11:06

J_Dogg píše:
Folis píše:Přesně ta samá studie je i na stránkách Biomagu. :wink:


A je dost dobrá. Jestli se objevila nějaká novější, co by ji vyvrátila. Může kdokoli dát link.


Je dobrá, od té doby co jsem si ji přečetl na biomagu (tam jsou články s touto studií pod názvy před tréninkový a potréninkový nápoj) tuto studii jsem začal pít předTN a PTN a už nikdy jinak.

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 5. bře 2007 3:42

vychlastat protejn promil 65 a jit se do pul hodiny nazrat vyresi vsechny problemy a vase diskuze na tema, ktery zabira cas na jidlo a regeneraci sil. : )
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 5. bře 2007 16:29

daveM píše:vychlastat protejn promil 65 a jit se do pul hodiny nazrat vyresi vsechny problemy a vase diskuze na tema, ktery zabira cas na jidlo a regeneraci sil. : )


Rozhodně předTN a PTN jsou velmi důležité :
1. Kdybych si dal místo předTN nějaké jídlo, tak se mi asi nebude zrovna dvakrát dobře cvičit a navíc před tréninkem potřebuješ něco relativně rychle stravitelného, což předTN splňuje.
2. Ihned po tréninku asi nevytáhnu v šatně tuhé jídlo a začnu jíst a to nemluvím o rychlé vstřebatelnosti, který ti PTN zajistí (pak cca za 1-2 hodiny se můžeš již doma v klidu najíst tuhé stravy). A navíc po dávce jednoduchých sacharidů dostaneš následně solidní hlad, který samozřejmě potřebuješ.
3. Prostě na nápoje okolo tréninku nedám dopustit (viz. studie).

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 5. bře 2007 19:12

hmm nikto nespomina tvaroh, co si myslite o nom ?
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 5. bře 2007 19:16

Ghetto píše:hmm nikto nespomina tvaroh, co si myslite o nom ?


Tvaroh = kasein tzn., že je dobrý na dobu, kdy budeš déle strádat (např. před spaním). Ale nedával bych ho moc, stačí 250g vanička, více již by bylo hodně laktózy.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 5. bře 2007 19:17

Ghetto píše:hmm nikto nespomina tvaroh, co si myslite o nom ?


Tvaroh = kasein tzn., že je dobrý na dobu, kdy budeš déle strádat (např. před spaním). Ale nedával bych ho moc, stačí 250g vanička, více již by bylo hodně laktózy.
No a v době kolem tréninku bych ho rozhodně nezařazoval.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 5. bře 2007 19:19

jo to som si aj myslel ale spat k teme topicu je dost tazke nevybocovat :)
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova


Zpět na “Suplementy a firmy”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů