Silový trénink pro fotbalisty

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Silový trénink pro fotbalisty

Příspěvekod J_Dogg » 26. srp 2006 13:49

Dnes se i po hráčích fotbalu chce, aby byly kompletními atlety. V jejich tréninku by tedy měla být zastoupena jak složka aerobní, tak anaerobní. Pokud ale bude sportovec tréninovat celý rok jako kulturista, tedy 3 - 4 série po 8 - 12 opakováních, bude velmi vzdálen od optimálního silového tréninku pro fotbalisty. Tento trénink se od běžného tréninku kulturistů liší.

Typy tréninku pro fotbalisty
Ve fotbalu je potřebná síla zejména spodní části těla. Po sportovci se požaduje, aby dokázal rychle běhat, skákat, otáčet se, apod. K těmto úkonům potřebuje dynamickou/explozívní sílu.
Stejně tak je potřebná i síla horní části těla kvůli pokrytí míče, ubránění se vůči protihráčům. Síla horní části těla je rovněž důležitá pro zlepšení síly celého těla. Sílu můžete rozdělit do třech hlavních kategorií...

Maximální síla
Tím se myslí, jakou sílu dokáže svalová skupina vyvinout v daný moment, momentální svalová kontrakce. Tedy hráč, který dokáže na leg pressu vytlačit 250 kg má lepší maximální sílu než hráč, který totéž dovede s 200 kg. Je tu ovšem rozdíl mezi kulturistou a fotbalistou. Kulturista vahou hýbe spíše pomalu, kdežto fotbalista jí potřebuje hýbat rychle. Ve výsledku musí jít ruku v ruce síla maximální i dynamická.

Svalová síla
Návod, jak zvýšit svalovou sílu najdete v různých kulturistických a fitness časopisech. Trénink na svalovou sílu a objem se neliší od kulturistického tréninku. Je zde třeba uplatnit submaximální sílu, vytrvalost a flexibilitu.
U fotbalistů se na rozdíl od kulturistů do tréninku přidává prvek plyometrie (cvičení bez zátěže, které zvyšuje dynamiku).

Svalová vytrvalost
Síla a svalová vytrvalost jsou schopnosti svalové skupiny provádět opakované, vysokointenzívní pohyby. Silová vytrvalost je pro fotbalistu základem a její důležitost je o něco vyšší než maximální síla.
V tréninku pro vytravost provádějte 3 série po 8 - 12 opakováních. Běžné silové programy jsou pro fotbalisty spíše neefektivní.

Fáze silového programu pro fotbalisty
Kritickým bodem silového programu fotbalisty je sestavit si dlouhodobý plán. Tento plán je možno označit jako makrocyklus, který se dá rozdělit na několik mezocyklů (budou 4). Každý z mezocyklů bude trvat 12 týdnů. Nyní se podíváme na jednotlivé cykly podrobněji.

Mimo sezónu - budování funkční síly
Fotbal podobně jako jiné sporty má neoddiskutovatelný vliv a potřeby na fyzickou stránku sportovce. K tomu potřebuje využít různých motorických schopností. A tyto schopnosti se neobejdou bez budování základů svalového objemu a síly s ohledem na kloubní systém.

Cílem této fáze je:
- připravit klouby, svaly, šlachy a vazy na náročnější intenzivnější výkon
- posílit málo využité stabilizační svaly
- vyvážení pravé a levé strany těla
- náprava balance mezi flexory a extenzory (hodně fotbalistů je na tom relativně dobře s rozvojem kvadricepsů, ale hamstringy jsou na tom znatelně hůř).

Velká část fotbalového silového tréninku se má zaměřovat na svaly středu těla a jejich stabilitu. Pod svaly středu těla (core muscles) si představte svaly břicha, spodních zad a svaly nohou - centra síly. Je potřeba držet vyváženost mezi horní a spodní částí těla.
Fáze budování funkční síly je nejdůležitější částí silového programu fotbalistů!. Přesto mnoho z nich jej s velkým odstupem přehlíží. Této chyby se většinou dopouštějí mladší hráči. Přitom práce na středu těla znamená dlouhou fotbalovou vitalitu a hráčskou kariéru.

Mimo sezónu/před začátkem - budování maximální síly
Po první fázi jste schopni přejít na fázi 2, jejímž cílem je budování maximální sly.
Pochopení smyslu této fáze je pro vás velkou výhodou. Maximální síla je vzhledem k ostatním fázím relativní. Mladší sportovci by se měli spíš vyhýbat zkoušení maximální síly. V této fázi byste měli používat větší zatížení než v jiných fázích.
Přestože je cílem vybudování maximální síly, je třeba upravit to pro potřeby hráče fotbalu. V tréninku je třeba využívat maximální dynamické síly.

Krátce před sezónou - svalová síla a vytrvalost
Na tuto fázi jste dobře připraveni. Vybudovali jste si solidní základy a je třeba sklízet úspěchy vašeho vynaloženého úsilí.
V této fázi fotbalového silového programu je cílem přeměnit silové přírůstky na fotbalovou vytrvalost a výdrž. V této fázi hodně využívejte plyometrie. Fáze by měla trvat 4 - 6 týdnů.


V sezóně - udržení
V této fázi budete muset akceptovat, že o část své maximální síly přijdete. Ovšem nebuďte z toho smutný, pro hru potřebujete především ostatní typy síly. A to z vás dělá lepšího hráče!
V sezóně je třeba udržet přírůstky, jichž jste dosáhli mimo sezónu bez zranění, přetrénování.

Naplánujte si krátké mikrocykly (6 - 8 týdnů). Na začátku cvičte málo sérií s lehkými vahami (3 série po 10 opak.). A postupně přidávejte.

Zdroj: http://www.sport-fitness-advisor.com/so ... ining.html
Odkazy: http://www.total-soccer-fitness.com/index.html
http://www.sport-fitness-advisor.com/pl ... occer.html
http://www.pponline.co.uk/encyc/soccer.htm
Mýty ve fotbale: http://sportsspecifictraining.com/train ... 0041.shtml
trenink pro fotbalisty http://coachesinfo.com/category/soccer/

Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host