Jak se správně zahřát?

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Jak se správně zahřát?

Příspěvekod J_Dogg » 18. črc 2006 20:02

Jak se určitě nezahřívat!
Pro příklad použijeme člověka, jehož 3RM v bench pressu je 125 kg. A nyní vám ukážu, jak se většina lidí (špatně) zahřívá.
Takže začíná tak, že si na činku naloží 60 kg a udělá lehkých 10 až 15 opakování. Pak několik minut odpočívá a pak přiloží na 85 kg a udělá dalších 10 opakování. Po krátkém odpočinku následuje série s 92 kg a znovu 10 opakování. Dalších několik minut odpočívá a poté s vahou 100 kg udělá nějakých 7 nebo 8 opakování. Záleží na tom, jak se cítí. Za sebou už má nějaké 4 série. Nyní přihodí dalších 10 kg na 110 a udělá 7 opakování. A tuto sérii opakuje. Nakonec stěží udělá 3 opakování s vahou 125 kg.
Vidíte nějaké chyby? Takto se velká část lidí rozcvičuje. Přitom samotná rozcvička a zahřátí má velké nároky na sílu a zatížení svalů. Jinými slovy, jejich technika zahřátí jen slabě a nepřiměřeně stimuluje svalová vlákna kvůli předčasnému selhání.
Podíváme se teď na to, jak se správně zahřát a jak zvednout vyšší váhu při pracovních sériích. Nezapomeňte: větší váha - větší zatížení - větší svaly.

Správné zahřátí
Příklad zůstává stejný - člověk, jehož 3RM v BP je 125 kg.
1. série - 60 kg x 12 (warm-up)
toto je správný počet opakování - ani vysoký ani nízký. Hlavním cílem je dostat krev do svalu. Po této sérii odpočívejte 2 minuty.
2. série - 60 kg x 10 (warm-up)
stejná váha jako předtím. Cvičte rychleji než předtím. Poté opět pauza 2 minuty.
3. série - 85 kg x 6 (warm-up)
následuje zvýšení váhy, rychlost provedení střední. Dalším krokem bude akimatizace na váhu. Vypadat bude lehce a opravdu 4 předepsaná opakování lehká budou. Odpočívejte 2 - 3 minuty.
4. série - 100 kg x 3 (aklimatizace na váhu)
rychlost stejná jako v poslední sérii. Vykonejte 3 opakování a pak odpočívejte 2 minuty.
5. série - 115 kg x 1 (aklimatizace na váhu)
ano správně, jenom jedno opakování. Účelem je zvyknout si na těžší váhu. Měli byste se soustředit na provedení, rychlost a silový úchop.
6., 7. a 8. série - 130 kg x ??? opak. (budování svalů)
Toto jsou série, kdy opravdu budujete svaly. Velmi důležité. Pouze tyto 3 série jsou zodpovědné za nárůst svalové hmoty. Zahřívací série mají svaly připravit na růst a ne ho unavit!


Žádné úpravy!
1. Nezvyšujte pyramidově váhu - jedna z nejhorších tréninkových metod, jaké byly vynalezeny je systém pyramidy. Tento systém spočívá v postupném zvyšování váhy, kdy jdete téměř v každé sérii do selhání dokud totálně neselžete v poslední nejtěžší sérii. Po této nejtěžší sérii obvykle následuje snížení váhy, jako protiklad předchozí pyramidy a provádění jednoho opakování za druhým, dokud se svaly naprosto nevyčerpají.
Toto je ta naprosto nejméně efektivní cesta jak vybudovat svalovou hmotu. Proto vy, co tímto způsobem trénujete, zeptejte se sami sebe - proč to dělám???
Pokud poskládáte série tímto způsobem pro každou svalovou partii, pak nejen, že je nezatížíte vahou jakou by zvládly, ale unavíte je dříve než byste je připravili k růstu!

2. Nikdy nejděte do selhání v zahřívacích sériích!
Dostáváme se k absolutně největšímu tréninkového hříchu, jakého se můžete dopustit. Nikdy, nikdy, opakuji nikdy nejděte do selhání v přípravných zahřívacích sériích! Je to perfektní způsob, jak sabotovat svalový růst. Jako byste jej pohřbili dříve než se zrodí.

3. Nikdy nezahřívejte svalovou partii dvakrát!
Nikdy nezahřívejte svalovou partii podruhé, když jdete na jiný cvik. Příklad: není nutné zahřívat se na leg pressu poté, co máte odcvičeny dřepy. Stejně tak se nezahřívejte sériemi při bicepsových zdvizích velké činky, když máte odjety zdvihy jednoručkami.

Zdroj: http://www.bodybuilding.net/training-fo ... y-663.html

J_Dogg: Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Re: Jak se správně zahřát?

Příspěvekod stifler77 » 17. říj 2006 11:49

...to citam prvy krat take nieco!!!takze ked cvicim napr. 4s. na biceps tak 2 seriami sa zahrejem a az potom posledne 2 serie idem naplno,mam v tom bordel :roll:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: Jak se správně zahřát?

Příspěvekod J_Dogg » 17. říj 2006 11:54

stifler77 píše:...to citam prvy krat take nieco!!!takze ked cvicim napr. 4s. na biceps tak 2 seriami sa zahrejem a az potom posledne 2 serie idem naplno,mam v tom bordel :roll:


Zahřívej se správným způsobem. Tzn. že máš několik zahřívacích sérií, jak je uvedeno a pak jdeš na pracovní série, kdy používáš stejnou váhu ve všech sériích.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. pro 2006 20:58

A good specific warm-up is 10 x 65%, 2 x 70%, 2 x 75% where the % is of your one repetition maximum; this type of warm-up is specifically applicable to strength training where loads greater than 80% of your 1-RM are used. The first set is an actual warm-up while the next two sets are acclimation. Acclimation sets are particularly important because they prime your neural pathways for the movement, getting you "into the groove."

Before your weight-training session, it's good practice to do a general warm-up. This is a vigorous full-body activity that should elevate your heart-rate and cause you to break a slight sweat within 4-8 minutes. Running on a treadmill, lightly-weighted squats alternated with good mornings (with a 45# bar, for example), or light full squat snatches are all good ideas.

For plyometrics, keep the number of sets limited to 2-3 per exercise with 5-10 repetitions per set. Keep contact with the floor minimal, instantly absorbing impact and rebounding into the air when required. I recommend performing plyometrics 1-2x per week on non-lifting days
Soreness will be reduced if you get enough rest, sleep, and food and allow your body to adapt to the activity you're doing. Don't change your routine too often.


Další dobrý info :)

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 3. pro 2006 21:03

Ted su z toho malinko mimo. Tady ten system zahrivani se hodi pro jakej trenink? Kdyz pojedu treba HST o dvou seriich na cvik, tak se prece nemuzu rozehrivat 6 seriemi...
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 3. pro 2006 21:26

Jimi bOi! píše:Ted su z toho malinko mimo. Tady ten system zahrivani se hodi pro jakej trenink? Kdyz pojedu treba HST o dvou seriich na cvik, tak se prece nemuzu rozehrivat 6 seriemi...

To si piš, že můžeš. Myslím dokonce že u 2 pracovních sérií je 5 rozehřívacích minimum, v prvním příspěvku je to popsáno dobře.

Uživatelský avatar
Pajik
Příspěvky: 861
Registrován: 1. pro 2006 1:39
Bydliště: Praha/Kladno

Příspěvekod Pajik » 3. pro 2006 21:48

Ted jedu bench killera, tj. trénink, kde se jede bench každý den, ale pokaždé jen jedna pracovní serie. Nez se ale dostanu na tuto váhu odjedu před tím minimálně čtyři (a spíše pět) serií na zahřátí...

Mé rozcvičení na dřep na soutěži je ku příkladu takto: 2x6/20 6/60 5/80 4/100 3/120 2/140 1/160 1/170 tj. 9 serií....

Pro mě je důležité se v průběhu rozcvičení nejen zahřát, ale především si postupně zvykat na váhu.. (to je asi i proto, že jsem ženská a bojím se... :P )
Obrázek

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 3. pro 2006 22:17

Tož já se taky bojím - hlavně těch tvojich vah... My amatéři jsme trochu jinde, ale rozcvičení máme podobný.

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 3. pro 2006 22:28

Takze pro trenik:
drepy 3x15
bench press 3x15
pritahy velke cinky 3x15
military press 3x15
bicepsove zdvihy 3x15
francouzske tlaky 3x15
vypony na lytka 3x15
bych mel kazdou partii, poradne rozehrat. Kazda partie me s rozehratim zabere min 20min (to je hodne optimisticky), tim se me trenink protahne na 140min, coz uz je pro me neunosny...(neni do toho zapocitana ani strecink po a pred treninkem, tj.+15-25min.)
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 3. pro 2006 22:38

no ja neviem ja sa zahrievam takto:

5min na bicykli

a ked idem drepy tak: 2 lahsie serie po 10 opakovani, + normalne strecing roztiahnutie vsetkych svalov....

ked idem bench dam si este + 2serie tlaky na ramena v sede a potom zasa 2lahsie serie + strecing


maximalne 2x za trening by som daval warm up serie.. napr iba pred drepmi a pred benchom....
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 3. pro 2006 22:56

Tak diky, doted sem zahrati (krome rozehrati na zacatku na kole a strecinku) vicemene nevenoval pozornost. Musim to jeste promyslet a prizpusobit trenink. Zatim THX
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 3. pro 2006 22:59

Vadi ked sa pred cvicenim zahrievam s Priatelkou ? :lol: Ale nie ja si davam tiez ten Bicikel na 5 Min :D

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 3. pro 2006 23:06

Jimi bOi! píše:Takze pro trenik:
drepy 3x15
bench press 3x15
pritahy velke cinky 3x15
military press 3x15
bicepsove zdvihy 3x15
francouzske tlaky 3x15
vypony na lytka 3x15
bych mel kazdou partii, poradne rozehrat. Kazda partie me s rozehratim zabere min 20min (to je hodne optimisticky), tim se me trenink protahne na 140min, coz uz je pro me neunosny...(neni do toho zapocitana ani strecink po a pred treninkem, tj.+15-25min.)

Než začneš cvičit, zašlapej si 10 minut na kole nebo zaběhej na pásu, nebo zavesluj na trenažeru, můžeš do posilovny běhat... Tím ti odpadne část rozcvičovacích sérií, takže před každým cvikem dáš tak 2-3.
Tvůj trénink zabere podle mě asi 105 minut.
zahřátí (10 minut); vlastní zvedání zabere (cca 15 minut) + pauzy po dvou minutách (40 minut) + rozcvičovací série 2-3 s pauzama 1,5 minuty (cca 40 minut). Na můj vkus tam máš moc cviků, ale to ti nevyčítám.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 3. pro 2006 23:19

Jimiho trénink je inspirovanej HST, a tam je těch cviků víc.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 4. pro 2006 12:00

Zase na druhej strane netreba tie rozcvicovacie serie robit aj pred poslednym cvikom treningu.Tam uz som dost zahriaty z predchadzajucich cvikov.Ked mam nahodou 2 cviky po sebe na jednu partiu,tak zahrievacie serie davam iba pred 1 cvikom.Druhy idem hned pracovne.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů